چرا حرکت لانگز (LUNGES) مفید است؟

حرکت لانگز Lunges چیست و چرا خوب است؟

لانگز یا لانژ یک تمرین بدنسازی قدرتمند است که به شما امکان می دهد تقریباً تمام عضلات پایین بدن خود را تقویت کنید. اگر این حرکت را به درستی یاد بگیرید و اجرا کنید، می تواند به بخشی ارزشمند از برنامه تمرینی شما تبدیل شود. اما دقیقاً فواید لانژ چیست و چرا خوب هستند؟

• یک تمرین چند مفصلی

حرکت لانژ یک تمرین چند مفصلی است. به این معنی که وقتی این تمرین را انجام می دهید، چندین ماهیچه و مفاصل درگیر می شوند و همه آنها به طور موثر تقویت می شوند.

• تعادل بدن را بهبود می بخشد

اگرچه به نظر می رسد لانژ فقط عضلات پایین تنه را درگیر می کند، اما از عضلات مرکزی و تثبیت کننده نیز برای حفظ تعادل و تقویت آنها استفاده می کنند. برای تکمیل موفقیت آمیز لانژها، باید تعادل خود را به خوبی حفظ کنید. وقتی چنین تمرینات مهم چند مفصلی را در برنامه خود بگنجانید، تعادل شما به تدریج بهبود می یابد.

• انعطاف پذیری را افزایش می دهد

نشستن طولانی مدت (کاری که متاسفانه همه ما انجام می دهیم) می تواند به تدریج عضلات فلکسور لگن را کوتاه و سفت کند. خوشبختانه، lunges می تواند این مشکل را برطرف کند. هنگامی که لانژ را به سمت جلو، عقب یا پهلو انجام می دهید، عضلات خم کننده ران کشیده می شوند و از سفتی خلاص می شوند.

• یک تمرین کاربردی

جنبه عملکردی لانژ به این معنی است که در این تمرین حرکات روزمره مانند برداشتن چیزی از زمین تکرار و انجام می شود و به شما امکان می دهد زندگی بهتر و فعال تری داشته باشید.

• حرکت آسان و ساده ای است

لانژ با وجود اینکه یک تمرین بسیار موثر و مفید است، برای ورزشکاران مبتدی و مبتدی نیز مناسب است! اگر در ورزش مبتدی هستید ، لانگز های ساده و رو به جلو را میتوانید بدون دمبل یا هالتر انجام دهید.

• عدم تعادل عضلانی را اصلاح می کند

عدم تعادل عضلانی زمانی رخ می دهد که گروه خاصی از عضلات قوی تر، ضعیف تر، شل تر یا سفت تر از گروه عضلانی مقابل باشند. خوشبختانه، لانژ می تواند برخی از عدم تعادل عضلانی در قسمت پایین تنه را برطرف کند. لانژ یک تمرین یک طرفه است که هر پا را به طور جداگانه انجام می دهد و از عدم تعادل عضلانی در لگن، باسن اطمینان می دهد.

لانژ یک ورزش یک طرفه است که هر دو پا را به طور جداگانه هدف قرار داده و تقویت می کند و اطمینان می دهد که عدم تعادل عضلانی در باسن، باسن، همسترینگ و چهار سر ران وجود ندارد.

کدام عضلات با انجام لانژ تقویت می شوند؟

لانژها به طور کلی عضلات پایین تنه را هدف قرار داده و تقویت می کنند. لانژ به طور موثری عضلات ساق پا، باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تقویت می کند. علاوه بر این، عضلات مرکزی (مانند عضلات شکم) نیز در این تمرین برای کمک به حفظ تعادل در طول حرکت لانژ درگیر هستند.

چگونه حرکت لانژ را به درستی انجام دهیم؟

حرکت لانژ ساده است اما برای تسلط بر فرم و تکنیک نیاز به تمرین دارد. ما همیشه توصیه می کنیم بدون دمبل یا وزنه شروع کنید و سپس به تدریج وزن خود را اضافه کنید.

نحوه انجام حرکت لانژ:

• با یک پا بایستید حدود یک قدم (تقریباً نیم متر یا یک متر) جلوتر از پای دیگر.
• بالاتنه خود را صاف نگه دارید، شانه ها را شل نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید.
• زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید.
• زانوی جلویی را نزدیک به زمین پایین بیاورید.
• اطمینان حاصل کنید که ران جلویی موازی با زمین است.
• وزن بدن خود را به صورت مساوی بین هر دو پای خود تقسیم کنید.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.